يعدّ فقدان الوزن أحد أكثر قرارات العام الجديد شيوعا، ومع ذلك فهو القرار الذي يكافح معظمنا كثيرا لتحقيقه.
بحلول الوقت الذي يبدأ فيه الأسبوع الثاني أو الثالث من شهر يناير، يجد الكثير منا صعوبة في الالتزام بتغيير نمط العيش اللازم لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه على الأقل.
لكن إحدى الإستراتيجيات التي قد تعمل بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بإدارة وزننا هي “نهج التغييرات الصغيرة”.
ويميل معظم الأشخاص الذين يراقبون وزنهم إلى البدء بإجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي أو باستعادة النشاط البدني.
لكن قد يكون من الصعب الحفاظ على التغييرات الكبيرة بمرور الوقت لأنها تتطلب مستويات عالية من التحفيز والجهد. ونظرا لأن الدافع يرتفع وينخفض بشكل طبيعي، فلا عجب أن يكون من الصعب الحفاظ على هذه التغييرات الكبيرة في نمط العيش.
وهذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه نهج التغييرات الصغيرة مفيدا.
وتوصي إستراتيجية إدارة الوزن هذه بضرورة تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها و/أو زيادة السعرات الحرارية التي يحرقونها بمقدار 100-200 فقط كل يوم. ولوضع ذلك في الاعتبار، قد يعني ذلك تناول كمية أقل من بسكويت الشوكولاتة واحد أو اثنتين أو المشي لمدة 10-20 دقيقة إضافية كل يوم.
ومن المحتمل أنك ستحتاج فقط إلى إجراء تغييرات طفيفة على سلوكك الحالي لأكل 100-200 سعرة حرارية أقل أو حرق 100-200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. وقد يكون من الأسهل ملاءمة هذه التغييرات الصغيرة في حياتك اليومية، وعلى عكس التغييرات الكبيرة، لن تتطلب وقتا وجهدا إضافيين خارج روتينك المعتاد.
ويعد نهج التغيير الصغير أكثر مرونة أيضا، حيث توجد عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها و/أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 100-200 كل يوم. وقد تساعد هذه المرونة في الحفاظ على مشاركتك في النهج لفترة أطول.
وتظهر الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك المعتادة قد يكون أكثر فعالية. نحن أيضا أقل عرضة للفشل عند إجراء تغييرات صغيرة، ما قد يساعدنا في تحفيزنا على إجراء تغييرات أكبر بمرور الوقت.
ووفقا لبحث سابق أجراه فريقنا، يمكن أن يكون نهج التغيير الصغير بالفعل استراتيجية فعالة لمساعدة الأشخاص على إدارة أوزانهم. وجمعت الدراسة نتائج 21 تجربة استخدمت نهج التغيير الصغير لإدارة الوزن. ووجد أن البالغين الذين استخدموا هذا النهج اكتسبوا حوالي 1 كيلوغرام (2.2 رطل) أقل خلال فترة 14 شهرا، مقارنة بالأشخاص الذين تلقوا نصائح عامة لإدارة الوزن.
وهذا مهم لأنه يشير إلى أنه يمكن استخدام نهج تغيير صغير لمنع 0.5 كيلوغرام إلى 1.0 كيلوغرام من زيادة الوزن التي تُلاحظ في السكان البالغين كل عام، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والسمنة بمرور الوقت.
وستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان نهج التغيير الصغير يمكن أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل للوقاية من زيادة الوزن، وربما فقدان الوزن.
إذا كنت ترغب في تجربة نهج التغيير البسيط، فهناك سؤالان يجب أن تطرحهما على نفسك لمساعدتك على البدء:
– ما التغييرات التي يمكنني إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية التي أتناولها و/أو حرقها بمقدار 100-200 سعرة حرارية فقط كل يوم؟
– هل سأكون قادرا على تحقيق هذه التغييرات حتى عندما يكون حافزي منخفضا؟
من المرجح أن تتناسب التغييرات الصغيرة التي صممتها مع حياتك اليومية وبالتالي قد يكون من الأسهل تحملها بمرور الوقت. ولكن إذا كنت تكافح من أجل تصميم تغييراتك الصغيرة، فإليك بعض الأمثلة:
– المشي والتحدث: سواء كانت مكالمة هاتفية مع الزملاء أو لقاء مع الأصدقاء، فإن إضافة 20-30 دقيقة إضافية من المشي في يومك يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
– خذ قسطا من الراحة: تستغرق معظم الفواصل الإعلانية التلفزيونية حوالي 2-3 دقائق. خذ هذا الوقت لممارسة الرياضة عن طريق القيام ببعض تمارين القرفصاء. خلال برنامج مدته ساعة مع ثلاث فواصل إعلانية، يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
– تجنب الإضافات: على الرغم من أن الكثير منا يحب إضافة أشياء مثل الجبن والزبدة والمايونيز والكاتشب إلى وجباتنا لمزيد من النكهة، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يدرك الكثير منا. على سبيل المثال، ما لا يزيد عن 30 غراما من الجبن (بحجم علبة الثقاب الصغيرة) 100 سعرة حرارية، بينما 30 غراما من المايونيز (حوالي ملعقتين) تقترب من 200 سعرة حرارية. ويمكن أن يؤدي الحد من حصص الطعام أو الاستغناء عنها تماما إلى إحداث فرق كبير على المدى الطويل.
– خذ قهوتك الداكنة: المشروبات الساخنة مثل اللاتيه والكابوتشينو والشوكولاتة الساخنة يمكن أن تكون أكثر احتواء للسعرات الحرارية مما تعتقد. يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 100-200 سعرة حرارية عن طريق الاستغناء عنها.
التقرير من إعداد هنريتا غراهام، باحثة دكتوراه في الرياضة والتمارين والعلوم الصحية من جامعة لوبورو.
المصدر: ساينس ألرت
